Como ter boa saúde mental

Como ter boa saúde mental

Neste artigo: Lidando com o estresse Desenvolvendo a auto-estima Controlando as emoções negativas Mantendo relacionamentos saudáveis

A maioria das pessoas entende a importância de ter um corpo saudável. No entanto, muitas pessoas ignoram a saúde mental. Ter boa saúde mental pode tornar a vida mais agradável. Também pode promover melhor saúde e resistência física. [1] Você deve cuidar do seu corpo e mente para ser realmente saudável.

Se você acha que você ou alguém que você ama está em um estado deprimido, é importante procurar ajuda. Na seção Recursos adicionais , você encontrará informações para entrar em contato com a agência encarregada de ajudá-lo em seu país.
Método 1
Lidar com o estresse

Ter uma boa saúde mental Passo 1
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Exercite seu corpo. Quando você experimenta o estresse, o cérebro produz hormônios que dizem ao corpo para se preparar para responder a uma ameaça. O estresse severo pode comprometer a saúde mental e causar sintomas físicos. [2] Uma boa maneira de controlar o estresse é através do exercício.
Exercício e atividade física podem aliviar os músculos tensos.
O exercício também faz com que o corpo libere endorfinas. As endorfinas são neurotransmissores que fazem você se sentir bem e inibem a resposta do corpo ao estresse. Eles também melhoram o humor e ajudam você a se sentir mais calmo.
Experimente diferentes atividades para encontrar uma que você goste. Algumas boas atividades são: yoga, caminhada, dança e esportes que ajudam a bombear o coração. [3]
Quando você se sentir estressado, você pode ficar tentado a pular o exercício, porque é mais uma coisa que você deve fazer. No entanto, os benefícios serão evidentes a longo prazo.
Imagem intitulada Have Good Mental Health Step 2 Imagem intitulada Have Good Mental Health Step 2
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Come bem. Dieta e hábitos alimentares adequados também ajudam a reduzir o estresse. Em particular, tenha em mente as seguintes dicas: [4]
Limite seu consumo de cafeína e álcool. Muitas dessas substâncias podem promover ansiedade. Mais de uma ou duas bebidas alcoólicas por dia podem dificultar o estresse.
Faça das refeições uma experiência tranquila e descontraída. Não coma com pressa.
Não coma demais. Evite usar alimentos como forma de lidar com o estresse.
Alguns alimentos contêm nutrientes que ajudam o corpo a controlar o estresse. Especificamente, abacates, bananas, chá, grãos integrais, peixes gordurosos, cenouras, nozes, iogurte e chocolate ajudam a controlar o estresse. [5]
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Durma o suficiente. O sono é o momento em que o corpo se conserta e processa o estresse do dia. É o momento em que o cérebro relaxa. Também permite que o corpo relaxe depois de usar os músculos tensos durante o dia.
O sono funciona como o botão de reset para o nível de estresse. Ajuda a evitar respostas sérias ao estresse, como ansiedade. [6]
É importante que você durma o suficiente e que seu sonho seja de boa qualidade. Por exemplo, não deixe que os ruídos te acordem com frequência durante a noite. Para reduzir o estresse, durma de 6 a 8 horas por noite.
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Pratique meditação consciente. A meditação consciente é a meditação que requer que você se concentre no momento presente. Praticando meditação consciente leva você a se concentrar simplesmente em estar em um lugar e não fazer mais nada no momento.
Você pode meditar por 30 minutos por dia. Mesmo essa quantidade produz mudanças benéficas no comportamento e funcionamento do cérebro. Consciência total diminui a reatividade emocional, ansiedade e depressão. [7]
Primeiro procure um lugar calmo onde você não será interrompido. Sente-se confortavelmente e preste atenção aos seus pensamentos. Deixe-os passar pela sua mente, que vêm e vão da sua consciência.
Concentre toda a sua atenção no momento presente e preste atenção à sua respiração. Observe o que você vê, ouve e sente. Observe em qual parte do corpo a tensão está concentrada. Reconheça os pensamentos, preocupações ou emoções que surgem e, em seguida, deixe-os ir.
Se sua mente começar a vagar ou começar a insistir em suas preocupações, volte a atenção para sua respiração.

Método 2
Desenvolver auto-estima

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Questione seu crítico interior. Sentir-se bem consigo mesmo é fundamental para a saúde mental. Preocupações e pensamentos negativos podem impedi-lo e impedir que você se sinta o melhor que pode. Duvidar-se pode ser particularmente angustiante. Os exercícios a seguir ajudarão você a silenciar seu crítico interior e aliviar suas preocupações: [8]
Se você começar a se preocupar ou pensar negativamente sobre si mesmo, faça algumas perguntas a você mesmo. Por exemplo: “Isso é bom para mim?”, “Esse pensamento é verdadeiro?” “Eu contaria a mais alguém?” As respostas a essas perguntas geralmente contribuem para reduzir a dúvida em si mesmo.
Mude um pensamento negativo para torná-lo mais verdadeiro ou mais gentil. Por exemplo, você pode pensar: “Eu nunca faço nada certo”. Tente torná-lo mais real, pensando: “Às vezes eu não faço as coisas bem, mas às vezes eu faço um excelente trabalho. É normal não poder fazer tudo e tenho orgulho do que posso fazer. ”
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Concentre-se em seus pontos fortes. Em momentos de dificuldade, concentre-se nas qualidades que podem ajudá-lo a superar os desafios da vida.
Por exemplo, se você pensa: “Eu não gosto de não saber o que vai acontecer. E se algo terrível acontecer? Neste caso, lembre-se dos seus pontos fortes. Você poderia dizer para si mesmo: “Não gosto de não saber o que vai acontecer, mas sei que superei acontecimentos imprevisíveis no passado. Eu confio na minha capacidade de lidar com qualquer coisa que vem no meu caminho “.
Reconhecer o que você valoriza em si mesmo irá lembrá-lo do que você vale, o que é essencial para o bem-estar mental. Valorizar seus pontos fortes pode lembrá-lo de quão competente e competente você é. [9]
É útil escrever seus pensamentos sobre seus pontos fortes ou até mesmo escrever em um diário. Aqui estão algumas perguntas úteis para começar: O que faz você se sentir forte? É algo que você faz ou é um certo ambiente? Descreva o que você sente em momentos de força. Confiança? Orgulho? Liste 5 qualidades sobre você que são pontos fortes. Qual destes é o mais importante? Por quê?
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Pratique auto-afirmação. A auto-afirmação é um exercício no qual você se lembra do que está dizendo ou escreve coisas que gosta ou admira em si mesmo. O reconhecimento regular dos atributos que você ama em si mesmo pode aumentar muito sua autoestima.
Diga o que você gosta em voz alta em frente ao espelho. Você pode fazer este breve exercício sempre que tiver um momento disponível. Fazê-lo repetidamente permitirá que você desenvolva sua auto-estima.
Um exemplo de uma afirmação seria: “Eu gosto do que sou um bom amigo e tenho orgulho da maneira como trato meus amigos”.
Outro exemplo poderia ser: “Eu amo o meu cabelo é encaracolado porque não é comum. Estou feliz em aceitar meu cabelo hoje “.
Estudos mostram que a auto-afirmação também é útil para aliviar o estresse e promover o pensamento criativo em situações estressantes. [10]

Método 3
Controle as emoções negativas

Imagem intitulada Have Good Mental Health Step 8
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Dedique tempo para si mesmo. Lidar com emoções fortes pode ser difícil, mas isso faz parte do envolvimento na vida. Ser capaz de regular suas emoções e aliviar sua própria dor é uma parte essencial do bem-estar mental. Parte disso é gastar tempo diário fazendo coisas que fazem você se sentir bem. [11]
O que faz você se sentir bem varia para cada pessoa. É provável que você já tenha atividades que lhe permitam lidar com emoções.
Alguns exemplos excelentes são: conversar com um amigo, passear, ouvir música ou participar de outra atividade reconfortante, como um banho de espuma.
Imagem intitulada Faça uma boa saúde mental Passo 9
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Pratique a autoconsciência Esteja ciente de suas próprias reações emocionais a eventos externos. Tire um tempo para pensar sobre suas reações a situações difíceis. [12]
Em vez de reagir imediatamente a um evento negativo, tente afastar-se mentalmente por um momento para notar sua resposta emocional. Muitas pessoas acham útil, por exemplo, respirar profundamente um par de vezes ou contar até 10 antes de reagir.
Pense no que você sente sem julgá-lo. Fazer isso lhe dará o espaço necessário para reagir de uma maneira que não seja impulsiva, mas sim pensativa.
Estar ciente de suas emoções é muito útil quando se trata de orientar a comunicação e os relacionamentos.
Imagem intitulada Have Good Mental Health Step 10
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Escreva em um diário. Isso permitirá que você organize seus pensamentos e sentimentos. Isso pode aumentar a consciência de suas próprias reações emocionais. Proporciona benefícios mentais e físicos, como fortalecer o sistema imunológico e aliviar o estresse. [13] Aqui estão algumas perguntas úteis para iniciar seu diário:
Como meus sentimentos se relacionam com esse evento? De que maneira eles não se relacionam?
O que esses sentimentos me dizem sobre mim e minhas necessidades?
Eu estou julgando minha resposta emocional? Quais suposições eu faço através dos meus julgamentos?
Tente escrever em seu diário pelo menos 20 minutos por dia.

Método 4
Mantenha relacionamentos saudáveis

Imagem intitulada Faça uma boa saúde mental Passo 11
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Reconhecer as características de relacionamentos saudáveis. O apoio social é importante nos momentos difíceis. Amigos, familiares e colegas podem oferecer apoio emocional e ajudar com os eventos estressantes da vida. O apoio social também oferece a você um lugar para se sentir aceito e seguro. [14] Encontre os seguintes componentes em seus relacionamentos:
Confiança A confiança é essencial para desenvolver um relacionamento saudável e sólido. Permite a vulnerabilidade através da revelação íntima do nosso verdadeiro eu. [15]
Respeito Respeito nos relacionamentos significa aceitar as opiniões, necessidades e limites da outra pessoa. O respeito também inclui evitar comentários ofensivos, insultos e menosprezo. [16]
Ouça Ouvir é uma maneira de comunicar claramente a outra pessoa o respeito e a preocupação com ela. Pratique a escuta ativa, permitindo que essa pessoa tenha muito tempo para conversar. Observe o que diz e como diz isso. Encontre outras pessoas para fazer o mesmo. [17]
Liberdade Liberdade em um relacionamento significa que você permite que a outra pessoa tenha tempo para si. Você também permite que ele hospede outros relacionamentos na vida. Isso significa que você permite que ambos expressem suas necessidades sem consequências. [18]
Evitar uma recaída no vício Passo 13
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Reconhece as características de relacionamentos prejudiciais. Infelizmente, alguns relacionamentos podem ser prejudiciais ou até mesmo abusivos. Abuso nos relacionamentos é muitas vezes sobre o controle da outra pessoa, seja fisicamente ou emocionalmente. [19] Estes são alguns comportamentos que podem sugerir que a outra pessoa é abusiva: [20]
Vergonha deliberadamente
Sendo muito crítico
Ignore ou exclua você
Seja temperamental e imprevisível com frequência
Controle onde você está indo e coloque limites em quem você pode ver
Use frases como “Se você não fizer _____, I_____”.
Use dinheiro para controlar você
Verifique seu celular ou e-mail sem sua permissão
Seja possessivo
Mostrar mau humor ou ciúme extremo
Pressione você, use a culpa ou force você a fazer sexo
Imagem intitulada Faça uma boa saúde mental Passo 13
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Avalie seus relacionamentos. Depois de entender o que constitui uma relação saudável ou prejudicial, reserve algum tempo para considerar seu círculo social e as pessoas que fazem parte dele. Pense em quais relacionamentos lhe dão mais apoio e quais podem ser abusivos.
Se houver relacionamentos abusivos em sua vida, considere confrontar pessoas abusivas sobre seu comportamento. Você também pode precisar remover essas pessoas da sua rede de suporte, especialmente se elas não forem receptivas às suas preocupações. [21] Essas pessoas são prejudiciais à sua saúde mental.
Da mesma forma, você poderia passar mais tempo com as pessoas que lhe dão mais apoio.
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Comprometa-se com comportamentos adequados a relacionamentos saudáveis. Manter relacionamentos positivos não é apenas sobre os comportamentos dos outros, mas também sobre seus próprios comportamentos. Aqui estão algumas dicas para manter relacionamentos saudáveis: [22]
Aprenda o que cada um quer como pessoa e o que cada um quer do relacionamento.
Expresse suas necessidades e seja receptivo às necessidades dos outros.
Reconheça que você não encontrará felicidade plena por meio de um relacionamento.
Esteja aberto a um acordo mútuo e aprenda a negociar resultados que ambos possam aceitar.
Aceite e ame as diferenças entre você e os outros.
Pratique a empatia tentando entender as percepções e os pontos de vista dos outros. Quando surgirem problemas sérios, tente negociar com honestidade e compaixão.

Recursos Adicionais
Organização Número de telefone Endereço eletrônico
SAPTEL – México 55 5259-8121 [email protected]
Telefone da esperança – Espanha 91 459 00 50 [email protected]
Associação Ajuda – Argentina (11) 4822-9966 [email protected]
Telefone da esperança – Colômbia 57 4) 448 2945 [email protected]
Telefone da Esperança – Peru 51 1 273 8026 [email protected]
Telefone da Esperança – Chile 56 4222 1200 [email protected]
Telefone da esperança – Venezuela 0241-8433308 [email protected]
24 horas – linha da clínica de crise – EUA 866-427-CRISIS (4747) [email protected]
Aysana Center – Equador 84 0040 08 [email protected]
Telefone da Esperança – Bolívia 902 500 002 [email protected]
Grupo de Recuperação de Depressão – [email protected]
BeFrienders no Mundo – [email protected]
Dicas

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Escreva em um diário para processar emoções desagradáveis, como tristeza, vazio e sentimentos de abandono. É um bom exercício antes de dormir.
Faça do pensamento positivo um hábito para mantê-lo motivado e inspirado.

Avisos

Se você está muito preocupado com sua saúde mental, procure a atenção de um conselheiro ou terapeuta autorizado. Se você tiver pensamentos de se machucar ou de outras pessoas, procure ajuda imediatamente.

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