Como se tornar saudável

Como se tornar saudável

Tornar-se saudável é um processo que envolve tempo, compromisso e disposição para mudar. No entanto, com alguma dedicação, você pode começar a construir hábitos que você possa se sentir bem.
Parte 1
Estabelecimento de uma rotina de fitness

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Exercite todos os dias. Exercitar seu corpo através de rotinas de exercícios formais ou simplesmente por ser mais ativo ao longo do dia é benéfico para sua saúde. O exercício regular é um dos passos mais importantes em direção a um corpo e mente saudáveis, com inúmeros benefícios, como a diminuição do risco de Alzheimer, [1] diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. [2]
Você deve se esforçar para alguma forma de atividade física a cada dia. Você não precisa necessariamente ir ao ginásio sete dias por semana. Basta procurar oportunidades para estar ativo pelo menos 20 ou 30 minutos por dia, como estacionar o pai fora ou optar por andar em algum lugar em vez de dirigir, pegando as escadas em vez do elevador, levando seu cachorro para longas caminhadas, etc. obtenha muitos benefícios para a saúde através de exercícios moderados diários. [3]
Escolha uma atividade que seja conveniente e que você goste. Se você gosta de longas caminhadas, leve seu cachorro para uma caminhada de 30 minutos a cada noite. Se você gosta de andar de bicicleta, considere andar de bicicleta para trabalhar todos os dias em vez de dirigir. Experimente aulas de aeróbica, zumba, pilates ou treinamento de alta intensidade.
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Alcance seu peso ideal. Carregar muita ou pouca gordura corporal pode afetar nossa saúde de várias maneiras. Estar abaixo do peso também não é ideal para sua saúde. É importante encontrar um equilíbrio confortável e saudável para o seu quadro e altura. Fale com seu médico para orientação sobre onde você se enquadra nesse espectro.
Uma ferramenta que pode determinar se você precisa ganhar ou perder peso, descobrindo o seu IMC. Este é um cálculo baseado em sua altura e peso e você pode usar uma calculadora IMC on-line para descobrir se você precisa ganhar ou perder. Seu IMC deve estar entre 18,5 e 24,9. Qualquer coisa menor que 18,5 é considerada abaixo do peso. Qualquer valor acima de 24,9 é considerado acima do peso. Um IMC acima de 30 é considerado obeso. [4] Esteja ciente de que o IMC nem sempre é um indicador preciso (se você for muito baixo e muito musculoso, por exemplo, o seu IMC pode estar inclinado), certifique-se de conversar com seu médico.
Se você está acima ou abaixo do peso, converse com seu médico sobre um plano de perda de peso ou ganho de peso. Você ganha ou perde peso comendo mais ou menos calorias do que consome todos os dias. Rótulos de alimentos e calculadoras de nutrição on-line podem ajudá-lo a avaliar a quantidade de calorias em sua comida. Você também pode usar calculadoras on-line para estimar quantas calorias uma determinada atividade queima para você, considerando sua altura e peso.
Embora o excesso de peso ou baixo peso não seja saudável para o seu corpo, também não é saudável fazer mudanças muito repentinas ou drásticas na sua dieta. Lembre-se de que o ganho e a perda de peso exigem uma mudança lenta, gradual e consistente em sua dieta e rotina de exercícios para que você seja seguro e saudável.
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Exercite todos os seus grupos musculares. Muitas pessoas preferem se concentrar exclusivamente em saúde cardiovascular (corrida, ciclismo, etc.) ou treinamento com pesos. No entanto, um corpo verdadeiramente saudável precisa exercitar ambos os músculos. [5]
Não apenas fazer várias atividades diferentes trabalha todos os seus músculos (o que pode ajudar a prevenir lesões), mas também evita que você fique entediado. Inclua exercícios de treinamento aeróbico e de força em sua rotina.
Apontar por 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa semanalmente. Atividade aeróbica moderada incluiria coisas como caminhar ou andar de bicicleta leve. Atividades vigorosas incluem atividades como corrida, corrida e ciclismo intenso.
Você deve incorporar o treinamento de força duas vezes por semana. O treinamento de força pode vir na forma de levantar pesos ou participar de atividades como o Pilates, que o força a usar seu corpo como um peso para fortalecer e tonificar os músculos centrais. [6]
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Tome precauções durante o exercício. Enquanto o exercício é necessário para um corpo saudável, se você não seguir certas precauções e se exercitar corretamente, você coloca seu corpo em risco de lesões. Certifique-se de tratar seu corpo com respeito quando estiver trabalhando.
Facilidade em uma rotina de fitness. Não tente passar de um estilo de vida sedentário para malhar na academia cinco dias por semana. Dê a si mesmo pequenos objetivos de condicionamento físico, como fazer um certo número de passos por dia ou correr meia milha, depois uma milha e depois duas milhas.
Fique hidratado. Você deve beber água durante seus treinos. Tornar-se desidratado pode levar a tontura ou dores de cabeça durante a sessão de suor. [7]
Tenha um dia de descanso entre os treinos de força.
Consiga um parceiro de fitness. Ter alguém para caminhar ou correr ou fazer aulas de ginástica em grupo no ginásio local pode ser motivacional. Ele também pode ajudar, fornecendo-lhe alguém que você conhece que pode estar atento a sinais de que você está exagerando.

Parte 2
Comendo saudavelmente

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Avalie sua dieta. Nos primeiros estágios de trabalho para um estilo de vida mais saudável, você deve avaliar o que está comendo atualmente. Se você notar algum hábito não saudável, se esforce para fazer mudanças em sua dieta.
Mantenha um diário alimentar. Por uma semana ou mais, anote todos os alimentos que você come. Sites como www.myfitnesspal.com fornecem modelos gratuitos para registro de alimentos e controle de calorias. É importante saber quais são suas áreas de força e fraqueza para que você possa fazer melhorias onde for necessário.
Tenha uma noção aproximada de quantas calorias você está comendo. As mulheres precisam de cerca de 1.800 a 2.000 calorias por dia. Os homens precisam de cerca de 2.400 a 2.600. No entanto, esses níveis são para adultos sedentários. Se você for mais ativo, talvez precise consumir mais calorias. [8]
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Adopte uma dieta mais saudável. Depois de manter um registro alimentar por uma semana, faça ajustes em sua dieta. Você quer ter certeza de que está recebendo os alimentos mais saudáveis ​​possíveis.
Em todas as refeições ao longo do dia, metade do seu prato deve ser à base de plantas, como frutas e legumes, e processado o mínimo possível. Em outras palavras, frutas e vegetais crus são ideais. [9]
Completar as suas refeições e lanches com proteínas magras como peito de frango ou tofu, laticínios e grãos integrais. Lembre-se de que uma dieta saudável tem a ver com variedade: seu corpo requer muitos tipos de nutrientes para funcionar de maneira ideal, e comer uma dieta leve dos mesmos alimentos todos os dias (mesmo que sejam alimentos saudáveis) não fornecerá esses nutrientes.
Nem todas as gorduras são ruins para você. As gorduras boas podem ser encontradas em peixes oleosos como salmão e atum, abacate, nozes e azeite de oliva. Estes são essenciais para uma dieta bem equilibrada e bom funcionamento do cérebro.
Pode levar alguns dias ou mesmo semanas para o seu corpo se acostumar a comer alimentos saudáveis. Alguns alimentos como cafeína, carboidratos, álcool e açúcar são viciantes e podem causar sintomas de abstinência, como dores de cabeça ou mau humor.
Imagem intitulada Seja Saudável Passo 1
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Beber água. Mesmo que nossos corpos sejam feitos principalmente de água, a maioria dos americanos não consome água suficiente ao longo do dia. Beber mais água pode ajudar com sua saúde geral e minimizar a fadiga, dores de fome e outros sintomas de desidratação.
É um equívoco comum que você deve beber oito copos de água por dia. A quantidade de água que cada pessoa precisa por dia varia de acordo com o tamanho do corpo, nível de atividade e clima. Em geral, para calcular a quantidade de água que seu corpo precisa descansar em um clima frio, divida seu peso pela metade. Uma pessoa de 200 libras precisa de cerca de 100 onças por dia ao fazer coisas como trabalhar em uma mesa ou assistir TV. [10] Se você é mais ativo ou vive em um clima mais quente, pode precisar de um pouco mais da metade do seu peso corporal.
Mesmo bebidas com cafeína, como café e chá, contam para a ingestão total de água, mas elas não devem constituir a maior parte da ingestão de líquidos. [11]
Imagem intitulada Lose Weight With Water Step 3 Imagem intitulada Lose Weight With Water Step 3
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Substitua as bebidas açucaradas. Refrigerantes, sucos ou bebidas alcoólicas são pesados ​​em calorias e açúcar, mas com pouca nutrição. Estes devem ser banidos da sua dieta se você quiser ser saudável.
Se você não gosta do sabor da água pura, beba chá descafeinado ou adicione um pouco de suco 100% em sua água. Você também pode tentar criar água infundida: fazer uma jarra de água gelada e colocar em uma variedade de frutas frescas fatiadas ou mesmo ervas como alecrim ou hortelã. É essencialmente um chá de ervas suave.
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Tomar café da manhã. A pesquisa mostrou que as pessoas que pulam o café da manhã tendem a comer demais durante o resto do dia. [12] Então, para reduzir seu apetite, não pule a primeira refeição do dia.
Muitos americanos comem um café da manhã com muito carboidrato, como donuts, waffles ou cereais, que podem ser ricos em calorias, mas pobres em nutrição. Estes tipos de café da manhã não vão mantê-lo satisfeito por muito tempo. Em vez disso, opte por proteínas como ovos ou iogurte sem açúcar com frutas, leite com baixo teor de gordura, suco de laranja fresco, chá ou café preto (evite adicionar açúcar e creme). [13]
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Coma em horários regulares e planejados. Treine seu corpo para esperar uma quantidade específica de calorias em refeições regulares, três vezes ao dia. Se você sentir fome na parte da tarde ou no meio da manhã, tente comer refeições menores com mais frequência. Evite comer sem pensar ao longo do dia ou comer lanches noturnos.
Snacking não é ruim para você se você fizer certo. Na verdade, o pastoreio durante todo o dia em lanches saudáveis ​​como iogurte, nozes ou queijo de corda pode evitar que você se sinta privado e exagerado mais tarde. Apenas certifique-se de que tudo seja moderado e que você acompanhe a ingestão de calorias, pois pode ser fácil exagerar por engano. [14]

Parte 3
Mudando seu estilo de vida

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Parar de fumar. Fumar está diretamente correlacionado com câncer de pulmão e boca, doenças cardíacas, derrame e câncer de garganta, pâncreas e bexiga. É impossível ser uma pessoa verdadeiramente saudável que fuma. [15] Procure ajuda para sair se você não puder fazê-lo sozinho.
Converse com seu médico sobre como parar de fumar. Ele ou ela pode ajudá-lo a formar um programa de tratamento.
Você deve procurar apoio quando parar de fumar. Peça a seus amigos e familiares para apoiar sua decisão. Se você conhece pessoas que fumam, peça que elas não o façam na sua frente. Você também pode querer considerar ingressar em um grupo de suporte.
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Faça sexo mais seguro. Engajar-se em comportamentos sexuais de risco coloca você em risco de gravidez indesejada, bem como doenças sexualmente transmissíveis. Use proteção ao fazer sexo e evite dormir com parceiros que você não conhece.
Os preservativos de látex podem reduzir muito o risco de contrair uma DST. Se você não sabe o status de seu parceiro, use sempre um preservativo durante o sexo. Certifique-se de verificar a data de validade e verificar se há lágrimas.
Se você é sexualmente ativo e não em um relacionamento monogâmico, faça uma triagem para DSTs rotineiramente. Marque uma consulta com seu médico pelo menos a cada seis meses para um teste STD de painel completo. Se você não se sente à vontade para ir ao seu médico regular, existem muitas clínicas gratuitas que oferecem exames de DST.
Muitas doenças sexualmente transmissíveis são tratáveis ​​com antibióticos; no entanto, eles podem causar complicações graves, como infertilidade, se não forem tratados a longo prazo. DSTs que são comuns e tratáveis ​​são clamídia, gonorreia e sífilis. Algumas DSTs que não são curáveis, mas que se pode viver com herpes, HIV e verrugas genitais. A maioria das DSTs não apresenta sintomas, então a única maneira de saber se algo está errado é fazer o teste.
Imagem intitulada Avoid Alcoholism Step 2 Imagem intitulada Avoid Alcoholism Step 2
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Pare de beber demais. A bebedeira tem muitos efeitos negativos em sua saúde geral. Você deve se esforçar para beber com moderação apenas. Ter mais de três drinques em uma noite é considerado beber pesado. Beber pesado, especialmente em uma base regular, pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo câncer, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral. Se você beber, tome apenas alguns drinques por noite. [16]
Não se sinta pressionado a beber. A bebedeira é um tempo passado comum, especialmente para os jovens, mas tente se lembrar da sua saúde. Não há absolutamente nenhum benefício de saúde para o consumo excessivo de álcool. Se você está em uma situação social onde as pessoas estão bebendo muito, tem algo como refrigerante em vez de álcool. [17]
Recomenda-se que as mulheres consumam uma dose ou menos por dia e os homens tomem duas ou menos bebidas por dia.
Se você consome mais do que alguns drinques por semana, reconheça que pode ter problemas com a bebida e junte-se aos Alcoólicos Anônimos ou pare de beber sem os Alcoólicos Anônimos.
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Limpe seus pensamentos ansiosos. O estresse e a ansiedade podem prejudicar não apenas seu bem-estar mental. Eles também podem afetar sua saúde física. Aprenda algumas estratégias para controlar pensamentos intrusivos e ansiosos e tirar sua mente de seus problemas.
Enfrente suas ansiedades, permitindo-se pensar sobre o que está incomodando, determinar quanto controle você tem sobre a situação e, em seguida, ponha de lado as preocupações sobre qualquer coisa que você não possa controlar.
Considere praticar meditação para tirar sua mente de suas ansiedades. A meditação é uma maneira consciente de limpar seus pensamentos, na maioria das vezes, concentrando-se em sua respiração ou outras sensações físicas e não permitindo que outros pensamentos passem a residir em sua mente.
Se você tem problemas crônicos para controlar pensamentos preocupantes, considere ver um terapeuta. Você pode ter um transtorno de ansiedade subjacente.
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Pense positivamente. Concentrando-se no positivo em determinadas situações, em vez de se deter nos possíveis cenários negativos ou ruminantes, você pode melhorar sua saúde física: estudos mostram que pessoas que pensam positivamente podem combater doenças como gripes e doenças cardíacas melhor do que pessoas que pensam negativamente. [18]
Pode ser difícil treinar uma vida inteira pensando em pensamentos negativos. Comece concentrando-se em coisas pelas quais você é grato, em vez de coisas que o preocupam ou incomodam. Toda vez que você começa a pensar um pensamento negativo – seja uma preocupação de que seu chefe não goste do seu relatório ou uma crítica mental da aparência de outra pessoa – substitua esse pensamento por duas coisas pelas quais você é grato naquele momento.

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